孕妇的骨盆肌锻炼
一、孕妇加强骨盆底肌肉的骨锻炼力量。动作:仰卧,盆肌两膝弯曲,孕妇双脚放平。骨锻炼像要中止排尿那样用力收紧阴道肌肉,盆肌维持片刻,逐渐放开。重复做10次。频率:每日至少练习3—4次。熟练后在任何时间、任何地方都可以练习,无论躺着、坐着或站着(怀孕后期不要仰卧)。作用:妊娠期骨盆底肌肉松弛,加强骨盆底肌肉的锻炼可以避免漏尿现象,同时你知道了如何能使肌肉放松,产程中减少阴道撕裂的危险。
二、增强大腿肌肉使骨盆更灵活。采用坐姿。动作:背部挺直,两脚底靠近,脚跟贴近身体。抓住踝部,用两肘向下压迫大腿。如果你感到盘腿而坐有困难,就在大腿下各放一个坐垫,或靠墙而坐。保持背部挺直。频率:保持20秒钟。重复数次。
上面两种锻炼增强背部肌肉,同时也可以让孕妇的大腿和骨盆变得更灵活,改善下半身的血液循环,减少出现腿部水肿的情况。孕期坚持锻炼骨盆肌肉,可以让孕妇在产后更快速的恢复骨盆区和腹部的肌肉,让孕妈妈快速回到孕前的美丽身材。
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