胸部肌肉锻炼方法的动作要领

作为一个男人都想让自己更有男人味，胸部这样才能使得自己在任何地方都能让很多的肌肉女性关注自己，所以很多男人，锻炼的动想让自己的作领胸部肌肉更加发达，所以就想尽快的胸部了解一下胸部肌肉锻炼的方法，和动作要领以及注意事项，肌肉为了你能尽快让胸部肌肉发达起来，锻炼的动就来看看下面的作领介绍。

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是胸部水平，斜上推约30度左右，肌肉斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的锻炼的动握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。作领

2.当杠铃推起至两臂伸直时，胸部必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，肌肉稍停。锻炼的动

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

胸大肌(02)：史密斯卧推

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

以上内容有具体介绍了胸部肌肉锻炼的方法，相信你已经通过以上的内容了解，了解了怎样锻炼自己的胸部，也了解了其他方面的内容，所以你可以通过对以上内容了解后，进行有效的锻炼，相信通过正确的锻炼，你的胸部的肌肉就会特别的发达，显得更有男人气质。

(责任编辑：探索)